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Titolo: Metodologia dell'allenamento: esempio di programmazione per atleti fondisti.

METOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO A LA RESISTENCIA

CARACTERISTICAS DEL DEPORTE


El patinaje sobre ruedas está considerado como uno de los deportes llamados de resistencia, ya que a pesar de tener pruebas netamente aeróbicas se fundamenta específicamente en una gran base aeróbica sin la cual no podría haber adecuado procesos de recuperación en el entrenamiento y la competencia.


Un deporte cíclico por su movimiento, además de requerir una dosis importante de fuerza, plasmada en la generación de velocidad de sus pruebas rápidas y la resistencia a la misma en sus pruebas de mayor distancia; Es considerado de potencia máxima en los 300 m. hasta potencias muy bajas en competencias como los 42 kms. Entre ambos existe un gran numero de competencias para las cuales son indispensables la resistencia a la velocidad, gran fondo, coordinación, destreza y manejo de los analizadores motor, vestibular, visual, músculo - tendinoso y el equilibrio.


El patinaje se apoya en la velocidad, que se transforma en un elemento algo complejo, si tenemos en cuenta que el deslizamiento depende de la dureza de las ruedas, la posición adoptada por el patinador, la mecánica de sus empujes y el manejo del centro de gravedad durante la carrera.


CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO


El entrenamiento de patinaje de carreras ha venido desarrollando formas que lo hacen cada vez más científico y más competitivo en el medio. Aunque todavía no es un deporte olímpico, sí participa en competencia que pertenecen a este circuito como son los Juegos Centroamericanos, Suramericanos y Panamericanos; esto hace que se mantenga el criterio de organización de los entrenamientos como de un deporte muy importante para su desarrollo en nuestro país, en cuanto a la obtención de resultados deportivo.


La Teoría y Metodología del entrenamiento actual habla de la elaboración de 1 o varios macrociclos en 1 año con varias competencias consideradas como objetivos claves dentro de la obtención de resultados, así mismo, la alta cantidad de competencia en el transcurso del año, hacen inevitable este medio para el mantenimiento de la forma deportiva en los deportistas de rendimiento.


FORMAS MAS USUALES DE ENTRENAR


Ciclismo de fondo = Desarrollo aeróbico y fuerza en miembros inferiores


Entrenamiento con Pesas = Desarrollo de la fuerza muscular


OFF – SKATE = Ejercicios Específicos de saltos que aumentan la fuerza y mejoran la técnica


Patinaje en la Pista = Existe la Pista Plana y de Peraltes, para entrenar técnica, estrategia, la táctica y las cualidades propias para las competencias de pista.


Patinaje en Ruta = Al igual que en la pista se desarrolla las cualidades para las competencias

de ruta

CONCEPTO


ENTRENAMIENTO = Proceso planificado que pretende o bien significa un cambio (Optimización, Estabilización o Reducción) del complejo de capacidad del rendimiento deportivo (condición Física, Técnica del Movimiento, Táctica, Aspecto psicológico)


PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO = La adaptación de todas las medidas a corto y largo plazo del proceso de entrenamiento hacia el alcance previsto de la forma deportiva (Capacidad Optima de Rendimiento + Disposición para el rendimiento).


OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO = Finalidad del Entrenamiento, Tipo de Entrenamiento = Orientación del Entrenamiento; Condición Técnica, Física, Táctica.


CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO: Actividad Realizada en el entrenamiento para alcanzar los objetivos (Ejercicios del Entrenamiento)


FORMA DEL ENTRENAMIENTO = Combinar el contenido del entrenamiento con un determinado método de carga.


MEDIO = Aparato o medida que apoya el desarrollo del Entrenamiento.


METODO = Procedimiento programado que determina los contenidos, medio y carga de entrenamiento en función de sus objetivos. (Método Continuo, interválico, de la pirámide, fuerza.


NIVEL = Secuencia temporal dentro del desarrollo del entrenamiento a largo plazo. Entrenamiento Fundamental (Principiantes), Perfeccionamiento (Avanzado), Alto Rendimiento, (de Dominio).


CATEGORIA = Fase de entrenamiento adaptado a la edad o bien al nivel evolutivo (Desarrollo biológico - motor y el nivel psicointelectual).


CARGA = Totalidad de los estímulos efectuados sobre el organismo. Carga Externa Distancia, Repeticiones, etc; Carga Interna Reacción Biológica- Sistema orgánico (frecuencia cardiaca, lactato etc).


ADAPTACION = Modificación funcional y morfológica de los sistemas orgánicos frente a estímulos eficaces de la carga. Incremento de la reserva para el entrenamiento).


COMPONENTES DE LA CARGA Magnitudes significativa para determinar (dosificar) las cargas en el entrenamiento. Intensidad (Estímulo), duración, densidad, volumen y frecuencia a la carga.


FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO = Número de sesiones del Entrenamiento (microciclos = 1 semana).


RESISTENCIA = Capacidad Física y Psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y /o la capacidad de recuperación rápida después del esfuerzo. (La capacidad de resistir frente al cansancio).

FORMAS DE CANSANCIO = (Son Diferentes).

- Cansancio físico = Reducción reversible del músculo esquelético

- Cansancio Mental = Paro transitorio de la capacidad de concentración

- Cansancio Sensorial = Disminución transitoria de la percepción sensorial (Visual Auditiva, Táctica)

- Cansancio Motor = Reducción transitoria de la emisión de estímulos motrices a través del sistema

nerviosos central (coordinación)

- Cansancio Motivacional = Ausencia de los estímulos emocional para el rendimiento deportivo

(anímico).


CAUSAS


- Disminución de la reserva energética ( fosfocreatina, glicógeno)

- Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo ( láctalo)

- Inhibición de la actividad enzimático por sobreacidez (Sobrecarga)

- Desplazamiento de electrolitos (del Potasio y del Calcio de la membrana celular- falta de minerales)

- Disminución de las Hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (La Adrenalina, la Dopamina, en el

sistema nervioso central)

- Procesos inhibidores a nivel del Sistema Nervioso Central por la monotonía de las cargas (Sobrecarga

causada por baja exigencia.


FUNCION DE LA RESISTENCIA


- Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad optima de la carga a lo largo de la

duración establecida ( ciclos de resistencia)

- Mantener al mínimo las perdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas

(Maratones).

- Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa durante el

entrenamiento y en competiciones (campeonatos compuestos por varias pruebas).

- Recuperación acelerada después de las cargas (en entrenamiento y en competición)

- Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en los deportes

técnicamente mas complicados (Patinaje Artístico, Tiro al Arco etc).


TIPOS DE RESISTENCIA


EN RELACION CON EL VOLUMEN DE MUSCULATURA IMPLICADA


- Resistencia Local Cuando interviene un 1/6 y 1/7 de la masa muscular corresponde aproximadamente

a la musculatura de una extremidad

- Resistencia General: Cuando interviene mas de 1/7 de la musculatura esquelética, el sistema

cardiovascular aquí será relevante para el rendimiento tal es el caso del Patinaje de carreras,

ciclismo, etc


EN RELACION CON EL OBJETIVO DE PREPARACION DEPORTIVA


RESISTENCIA DE BASE = Aquella resistencia al cansancio independiente del deporte en trabajos de larga duración que implica grandes grupos musculares, para sustentar posteriormente un trabajo mas acorde con la especialidad deportiva (específico y competiciones). Hacer referencia a tipos de trabajos que se realizan en sesiones de acondicionamiento, también trabajos de resistencia aeróbica que se suele hacer para los patinadores en los periodos de preparación que le sirva posteriormente para poder realizar esfuerzos mas intensos y específicos en el momento en que buque la obtención de la forma deportiva (45 min., de entrenamiento total a intensidades bajas y medias, circuito de 12 estaciones, 40 seg. Trabajo, 20 seg trabajo, 60 min. Carrera continua intensidad media baja, 3 series de 10 repeticiones de 200 al 80 % con recuperaciones incompletas).


RESISTENCIA ESPECIFICA = Capacidad de adaptación a la estructura de carga de un deporte - modalidad de resistencia en situación de competición - Capacidad de obtener un alto rendimiento hacia la competición (Repeticiones de 500 a ritmo de competición para un corredor de 1000 mts. Repeticiones de 5 - 10 kms a ritmo de competición con recuperaciones activas para corredores de maratón).


RESISTENCIA DIRIGIDA = Es un paso intermedio entre la resistencia de base y la resistencia específica, es aquella que se puede aplicar a especialidades deportivas afines y que en una gran parte pueden ser transferidas de forma positiva para el desarrollo y mejoras de las prestaciones necesarias (Repeticiones de 5 kms, a intensidades media - alta para corredores de 1000 mts).


EN RELACION CON LA FORMA DE TRABAJO MUSCULAR


RESISTENCIA ESTATICA = está basada en un trabajo sin movimientos que provoca una reducción del riego sanguíneo a nivel capilar junto con una reducción del aporte de O2 debido a la presión interna del músculo. Al tratarse de un trabajo isométrico se ve afectado el sistema nervioso (Fuerza - Resistencia - Posición Patinar en ejercicios de off - skate)


RESISTENCIA DINAMICA = Se relaciona con el trabajo en movimiento - es totalmente aplicable en el entrenamiento de resistencia para corredores


EN RELACION CON EL TIEMPO DE DURACION DEL ESFUERZO


Resistencia de corta duración de 30seg a 2min

Resistencia de Media Duración de 2 - 10min

Resistencia de Larga Duración mayor de 10min


El nivel del entrenamiento va inversamente proporcional a la edad del deportista.


EN RELACION CON EL METABOLISMO MUSCULAR


Resistencia Aeróbica = Trabajos extensivos al 70 - 80 %

Resistencia Anaeróbica Lactácida trabajos de intensidades media 70 - 80 % no mas de 1 min.

Resistencia Anaeróbica Alactácida trabajos entre el 70 y el 85 % y no mas de 15 seg.


EN RELACION CON OTRAS CAPACIDADES


Resistencia de Fuerza = de carácter alactácido en base a prestaciones de intensidades máximas y submáximas aplicable al momento en que el deportista pretende adquirir un nivel de fuerza máxima que permite aumentar el margen de utilización en la posterior preparación especifica (3x12x 90% con recuperaciones de 5 min.


FUERZA - RESISTENCIA = Es el tipo de fuerza que se requiere con mayor incidencia para el rendimiento de las modalidades como maratones y australianas donde hay un gesto técnico que implica una cantidad de fuerza determinada e intensidad media o baja que se debe repetir durante un tiempo prolongado ( Carreras realizadas con Lastres, Cuestas, etc).


RESISTENCIA AL SPRINT O RESISTENCIA DE VELOCIDAD = La capacidad que permite la repetición de varios esfuerzos realizados a intensidades máximas o submaximas con esfuerzos del 98- 100% del máximo o esfuerzos aislados con la misma intensidad que se prolongan en el tiempo entre los 10 y 20 seg. ( corredor de 200 mts para evitar el decaimiento en el ultimo tramo de carrera) - (Esfuerzos cortos de 5 a 10 seg., a intensidades máximas con recuperaciones incompletas)


VELOCIDAD RESISTENCIA = La capacidad que permite mantener una velocidad submaxima 95 - 98 % durante tiempos entre 30 seg. Y 1.30 seg. ( Corredores de 300, 500 y 1000 mts) (Repeticiones de 200. 300 con recuperaciones incompletas.


RESISTENCIA DE FUERZA VELOZ = Combinación entre las tres capacidades, aplicable para entrenamientos específicos de fuerza explosiva tales como multisaltos en los que se debe buscar la resistencia especifica al salto (el tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar repeticiones de alrededor 15 seg.



RESISTENCIA


VELOCIDAD RESISTENCIA FUERZA

RESISTENCIA DE FUERZA VELOZ RESISTENCIA

RESISTENCIA AL SPRINT FUERZA VELOZ RESISTENCIA

DE FUERZA


VELOCIDAD FUERZA


METODO DE ENTRENAMIENTO


METODO CONTINUO


Consiste en el procedimiento d e trabajar de forma constante e ininterrumpida durante un tiempo determinado. S aplicación trata de una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. EL efecto se produce basado en una duración larga del entrenamiento durante el cual se van produciendo constantemente modificaciones fisiológicas en el organismo. Se consiguen ejecuciones más económicas del gesto como así también la automatización a nivel coordinativo y a nivel psíquico un acostumbramiento a la monotonía de trabajo.


METODO CONTINUO EXTENSIVO


Intensidad de la carga 50-70 % de la velocidad competitiva.


Duración : 30 min. Hasta 2 horas ( en caso especifico varias horas)


Objetivos y Efectos : Ampliación del metabolismo aeróbico - mejora la oxidación de grasas (pérdida de peso)

Economización del trabajo cardiaco, mejora la circulación periférica.

Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica

Regeneración tras esfuerzos lácticos


Aplicación para corredores : Resistencia de base para corredores de 200 mts. Hasta maratón


Ejemplo: 1 hora de carrera continua a 50 - 70 % de la frecuencia cardiaca

2 - 3 horas de bicicleta

5 kms. Corriendo mas 30 kms. De bicicleta

Subida de 10 -12 kms con pendientes suaves (2%)

1 hora de carrera en el agua.


METODO CONTINUO INTENSIVO


Intensidad de carga entre el 80 y el 85 % de la velocidad de competición


Duración: 20 - 60 min.


Objetivo y Efectos: Ampliación del metabolismo aeróbico en potencias más altas

Potenciación de la vía energética aeróbica

Lograr que el deportista trabaje a más intensidad cada vez sin que se acumule lactato

Mejora del riesgo coronario y periférico

Hipertrofia del músculo cardiaco

Incrementa el volumen sanguíneo

Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica


Aplicación para corredores:


Resistencia de base para corredores de 200 hasta 20 kms,

Resistencia Específica para corredores de Maratón

Ej. 40 min. De carrera continua al 80 -85 % de la frecuencia cardiaca,

40 min de carrera en agua

1 hora en bicicleta

2 kms corriendo + 20 kms en bicicleta

1 subida de 6 a 8 kms con pendientes suaves, media de 2 al 4 %.


Se pueden realizar de una a dos repeticiones con reposos de 1 a 5 min.


METODO CONTINUO VARIABLE


Intensidad de Carga del 50 al 85 % de la velocidad de competición


Duración : 20 a 60 min


Objetivos y efectos: Aplicación del metabolismo aeróbico en potencias más altas,

potenciación de las vías energética, aeróbicas y anaeróbicas

Disminución de la viscosidad muscular, perdida de peso

Hipertrofia de músculo cardiaco

Incremento del volumen sanguíneo en menor cuantía que los anteriores

Eliminación rápida del lactato durante los tramos o periodos de carga media baja

Consolidación de la técnica y deficiencia aeróbica

Capacidad de incremento y reducción de intensidades de forma

instantánea.


APLICACIONES PARA CORREDORES:


Resistencia de Base para corredores de 200 hasta 20 kms, media maratón, maratón

Resistencia Especifica para corredores de 1 km hasta 15 kms.


Ejemplo: 1 hora de carrera con aceleración en las subidas y recuperando en las bajadas

1 hora de bicicleta aprovechando la subida para aumentar la intensidad, los llanos para

intensidades medias y las bajadas para las recuperaciones

40 min de carreras por la playa alternando tramos de mayor velocidad por la arena dura con tramos de menor velocidad con mayor aplicación de fuerza por la arena blanda, y tramos de carrera por el agua para ayudar a elevar la rodilla

1 hora de bicicleta con subida y bajada de intensidad en función de lo que desee el corredor

40 min. De patines en grupo mandando, por ejemplo, cada corredor durante 5 min este corre a las velocidades que desee y el grupo le sigue; a continuación será otro corredor el que mande

5 repeticiones de 500 mts, 100 mts a umbral aeróbico, 300 mts a nivel lactácido, 2 min a umbral aeróbico, 100 mts fuerte y 5 min, a umbral aeróbico. Esto se puede realizar en la pista.



METODO INTERVALICO EXTENSIVO


Intensidad de la Carga mediana 70 - 75 % de la velocidad de Competición (160 - 165 p x m)

Duración Cargas entre 2 y 15 min. Especialmente de 2 a 3 min.


Numero de Serie de 1 a 3


Pausa: de 2 a 5 min.


Numero de repeticiones de 4 a 15 - (45 a 60 min. De carga efectiva por entrenamiento incluyendo los

Descansos activos)

Recuperación: Frecuencia Cardiaca alrededor de 120 p x m entre series y de 140 entre Repeticiones


Objetivos y Efectos: Aumento del Corazón (Trabajos a través de Presión y volumen coronario)

Aumento d e los depósitos de glucógeno

Capacidad de adaptación y de compensación lactacida

Eficiencia.

Sentido del ritmo

Capacidad de adaptación a intensidades constantes

Aplicaciones para corredores:

Resistencia de base para especialidades de 200 a 5000 mts

Resistencia Específica para especialidades mayores de 5000 hasta 10 Km.

Ejemplo: 3 repeticiones de 15 min. De carrera continua a 170 p x m (u - an) con recuperación de 3 min. De carrera (u-a)

3 series de 5 repeticiones de 6 min al 85 % de la velocidad de competición o 175 p x m con 1 min de recuperación y 4 min de recuperación entre series, ambas rodando por debajo del u.a

3 series de 8 repeticiones de 1000 mts al 85 % con recuperación de 140 p. Al salir entre repeticiones y 110 entre series.


METODO INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO




Intensidad de la carga mediana. Submaxima del 70 al 80% de la velocidad de competición


Duración de 60 a 90 seg


Numero de serie 1 a 5


Pausa de 1.5 a 2 min


Numero de Repeticiones de 4 a 10 por serie en función de la duración o la distancia. 10 a 30 en

total.


Recuperación Frecuencia cardiaca de 120 p x m. entre repeticiones y 140 entre series

Objetivos y Efectos Activación de los procesos aeróbicos y anaeróbicos

Producción de lactato

Provocación de deuda de oxigeno

Tolerancia y producción de lactato en dosis bajas

Aumento del volumen del corazón

Sentido del Ritmo

Capacidad de adaptación a intensidades constantes

Aplicaciones para corredores

Resistencia de base para especialidades de 200 a 1000 y maratón y resistencia especifica para especialidades de 2000 a 10000 mts.

Ejemplo: 15 repeticiones de 1.30 min a 190 p x m

15 repeticiones de 1000 a 190 p x m con recuperación activa hasta encontrarse 120 - 130 p x m

2 series de 10 repeticiones de 1 min a 185- 190 p. Con recuperaciones de 140 p x m. entre repeticiones y 120 entre series.



METODO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS


Intensidad de la Carga casi máxima del 90 - 95 % de la velocidad de competición


Duración: entre 15 y 45 seg


Número de Serie: de 1 a 3


Pausa: de 2 a 3 min. Entre repeticiones y de 10 a 15 min. entre series.

Numero de repeticiones de 1 a 3 por serie en función de la duración o 3 a 9 en función de la distancia

Recuperación: 140 ó menos p x m entre repetición y alrededor de 110 entre series

Objetivos y Efectos Producción y restauración de lactato a través de la sangre

Implicación de la fibra rápida, y vaciado de los depósitos de glucógeno especialmente en los músculos

Aumenta la capacidad aeróbica lactacida

Aumenta el volumen máximo de oxigeno

Aumento del volumen cardiaco

Sentido del ritmo. Capacidad de adaptación a intensidades altas constantes.

APLICACIONES PARA CORREDORES


Resistencia de base para especialidades de 200 a 500 mts.

Resistencia especifica para especialidades de 1000 mts hasta 10000


Ejemplos: 3 series de 3 repeticiones de 30 seg a 120 % de la velocidad de competición y recuperaciones hasta 140 p x m entre repeticiones y 110 entre series.

3 series de 3 repeticiones de 300 mts a 120 de la velocidad de competición o a intensidades submaximas con recuperación de 300 mts. a 2 min entre repeticiones y 1000 mts a 5 min entre series


METODO INTERVALICO MUY CORTO


Intensidad de la Carga: Máxima 90 - 100% de la velocidad de competición


Duración: de 8 a 15 seg.


Número de Serie: de 2 a 4


Numero de repeticiones de 6 a 8 por serie en función de la duración o la distancia


Recuperación: completa entre series 5 min. o más y de 1 a 3 min. entre repeticiones

(Recuperación - primero = al ultimo - intensidad)


Objetivos y Efectos: Utilización de los depósitos de fosfatos

Iniciación de la glucólisis anaeróbica

Estimulación de las vías aeróbicas durante las pausas para suprimir el

fosfato (entre los descansos)

Ampliación de la capacidad anaeróbica lactacida

Capacidad de cambio entre aeróbica y anaeróbica

Fomento de la Capacidad aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento (mas de 5- 6 series)


APLICACIONES PARA CORREDORES


Resistencia especifica para especialidades de 100 a 500 mts.


Ejemplos: 3 series de 8 repeticiones de 8 seg. A intensidad máxima - submaxima

Recuperación entre repeticiones de 2 min. y 6 min. entre series

3 series de 8 repeticiones de 100 mts con 2 min. de recuperación entre repeticiones y 6 min. entre series

METODO DE REPETICION


Intensidad de la Carga: Submáxima a máxima 80 a 90 % de la velocidad máxima de competición
Duración: La clasificamos en referencia al tiempo que dura la competición, así podría
ser una repetición con intervalos largos, medios o cortos
Número de Repeticiones: El número de repeticiones para una sesión por consiguiente tiene que ser reducido ya que igualmente por exceso de cantidad se podrían perder los objetivos de especialidad e intensidad
Pausa: Deberán ser lo suficientemente amplias para que el siguiente esfuerzo pueda realizarse sin perdida de intensidad motivada por la fatiga
Objetivos y Efectos: Mejora la capacidad anaeróbica - aeróbica
Entrenamiento compensatorio para el lactato
Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el
rendimiento y retorno al nivel inicial

APLICACIONES PARA CORREDORES:
Ejemplos: 2 repeticiones de 5 Km. a velocidades submaximas con recuperación completa

METODO DE COMPETICION Y CONTROL
Intensidad de la carga: Media máxima a supramaxima del 70 hasta el 100% de la velocidad de competición
Duración: Sobre distancia (+ 10 - 20%) frente a la duración de competición o menor distancia (-10 - 20%)
Recuperación: Muy amplia o total en algún caso
Objetivos y efectos: Adaptar al deportista al cambio de ritmo o intensidad que se producen o puedan producir durante la competición
Potenciar la capacidad del deportista en la parte final de la competición (Sprint, en el caso de carreras).
Potenciar la capacidad del deportista para cambiar instantáneamente el gesto deportivo que le permita el cambio de intensidad en un estado avanzado de fatiga.
Sirve igualmente como test de control para saber si el deportista se encuentra en condiciones de afrontar la competición con garantías
Ejemplo: 3 repeticiones de 3000 mts: primer 1000 a 70 % de la v.c., segundo 1000 a 85% de la v.c., 500 mts, al 100% de la v.c. Y 500mts al 110 % de la v.c. Recuperación 8 min. (Válido para corredores de 1000 a 5000 mts).
5 repeticiones de 300 a ritmos crecientes cada 100 mts. Primer 100 al 90% de la v.c., segundo 100 al 95 % de la v.c. Y tercer 100 a lo máximo posible. Recuperación de 8 min. ( para corredores de 300).

MEDIDAS AUXILIARES
Formas de entrenamiento – no encajan como método de entrenamiento (combinaciones)
Entrenamiento en la Altura: Se puede usar para mejorar la resistencia con aplicación en zonas bajas o en la preparación para rendimiento de resistencia en las alturas, para un entrenamiento por encima de 2000 mts de altura, la adaptación del rendimiento a las condiciones se puede conseguir de 3 a 5 semanas de trabajo.
Una altura de 2600 mts se ha constituido para nosotros en el nivel de estimulación idóneo para la preparación de competiciones en zonas bajas; por un lado existe una falta de oxigeno estimulante durante las cargas y por otro la temperatura y la humedad ambiental aún permiten realizar un entrenamiento sistemático.
3 – 4 días – entrenar cargas bajas – pausas largas
Deshidratación – Carbohidratos
2 -3 semanas adaptación adecuada – luego mejora la asimilación del entrenamiento
3 - 5 días fase de adaptación en zonas bajas
Entrenamiento en condiciones más difíciles: Crear condiciones mas difíciles para entrenamiento como por ejemplo: entrenar con ruedas supremamente duras en pistas muy lisas, hacer el entrenamiento con rueda bien deterioradas, pista irregulares, esto nos implica una mayor fuerza de la musculatura lo que equivale a un mayor efecto de entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO

ESTIMULO EFICAZ – Umbral de excitación - Limite de máxima tolerancia

INCREMENTO DE LAS CARGAS = Aumento después de la adaptación

VARIACION DE LAS CARGAS = Motivación – Variedad

RELACION ENTRE CARGA Y RECUPERACION = Aplicación Carga – Recuperación (Supercompensación)

REPETICION Y CONTINUIDAD = Repetición - Huellas duraderas, falta de continuidad - pérdida del nivel

ACCION INVERSA = La para conlleva a la pérdida de los efectos del entrenamiento. Las capacidades de resistencia y de fuerza de resistencia son las más rápidas de perder, fuerza máxima y fuerza explosiva son más duraderas
INDIVIDUALIZACION = Diferentes

Herencia – Factor Hereditario

Maduración - Proceso de Desarrollo

Alimentación – No bien alimentados

Actividad Diaria – Entrenar y Descansar – Estudiar – Trabajar

Capacidad de Entrenamiento – Fuertes y Frágiles

Capacidad de Competición - Atleta de entrenamiento, de competición, ideal

Motivación – Creatividad – Mantener motivado al deportista – soporta

cargas.

Estado de Salud –

Edad – Adultos, jóvenes, veteranos

Sexo –

ESPECIALIZACION PROGRESIVA = De lo general a lo especifico – Forma multilateral – Grande
cargas - base trabajo específico

ALTERNANCIA DE LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO =

No insistir en una vía metabólica de entrenamiento si no hay una asimilación.

Secuencializar los trabajos en la sesión de entrenamiento

R. A . - R. AN. L – R. AN. AL – S. periodo de desarrollo

R. AN. AL. – R. AN. L – R. A – S. periodo de competición

REGENERACION PERIODICA = De acuerdo a las exigencias del entrenamiento a lo largo de la vida deportiva – introducir periodos de descanso (reposo – mas aceptable disminución de la actividad)

PERIODIZACION = Periodos constructivos – estabilizadores y reductores (preparatorio, de competición y transitorio) – Microciclos de mayor carga, de estabilización y de reducción de cargas.

En busca de la forma deportiva.

MEDIOS
Dependiendo de la manera y dirección en que se utilicen los medios disponibles para el desarrollo, se estarán logrando unos objetivos u otros

PLAN DE CARGA
 Se realizará un programa de 52 semanas con una forma deportiva (un Macrociclo).
– 16 semanas de etapa general equivalente 30.8%
– 14 semanas de etapa específica equivalente 26.9%
– 10 semanas de etapa precompetitiva equivalente 19.2%
– 08 semanas de etapa competitiva equivalente 15.4%
– 04 semanas de etapa transitoria equivalente 7.7 %

Iniciación del Volumen 60%

Iniciación de la intensidad 60%

MICROCICLO

 Frecuencia: Tendrá un promedio de 11 sesiones por microciclo donde se trabajarán:
• 2 sesiones de fuerza
• 4 sesiones de trabajo en bicicleta – pliometría - Offskate
• 5 sesiones de trabajo en patines, ya sea para el desarrollo de la velocidad, de la resistencia a la velocidad, de la técnica y de la resistencia.

Periodo Preparatorio:
3 Mesociclos entrantes
13 Microcilcos corrientes
3 Mesociclos básicos desarrollador
6 Microciclos corrientes
6 Microciclos de choque
1 Mesociclo básico estabilizador
1 Microciclo de choque,
1 Microciclo corriente
3 Microciclos aproximación
Periodo Competitivo:
2 Mesociclo básico estabilizador
2 Microciclos corrientes
2 Microciclos de choque
6 Microciclos de aproximación
2 Mesociclos competitivos
5 Microciclos competitivos
3 Microciclos de restablecimiento

Período Transitorio:
1 Mesociclo de Restablecimiento

2 Microciclos corrientes

2 Reestablecimiento

OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS

 Microciclos Corrientes: En etapa general se trabajará una resistencia de base 1 y realización de trabajos aeróbicos con el objetivo de buscar bajar la masa grasa y transferirla a masa fibra. En etapa específica se trabajara una resistencia en base 2 y también se realizarán trabajos aeróbicos. En etapas precompetitivas actuarán como estabilizadores y se harán trabajos aeróbicos para el restablecimiento.

 Microciclos de choque: El objetivo de esta es el desarrollo de la resistencia a la velocidad, umbral aeróbico y aumento del VO2max que nos ayudan a alcanzar los logros en las pruebas de puntos, eliminación, combinada y maratón.

 Microciclos de aproximación: El objetivo de este es desarrollar la visualización, el manejo de la pista y las estrategias, tácticas para conseguir un más alto rendimiento en las pruebas de fondo.

 Microciclos competitivos: Busca adaptar las capacidades funcionales y la actitud psicológica a la competencia, como es el manejo del estrés y la táctica para las pruebas en grupo.

 Microciclos de reestablecimiento: Busca llevar a la deportista a la regeneración a través de un descaso activo y mantenimiento de la resistencia a través de trabajos aeróbicos para que esta no baje su nivel hacia futuros macros.


EJEMPLO DE UN MICROCICLO CORRIENTE

DÍA
JORNADA
CARGA
EJEMPLO


A.M.

Desarrollo de la Técnica

Curva, Recta.

P.M.

Desarrollo de la fuerza (fuerza – resistencia)

Media sentadilla 2x30-30%

Reposo 30seg a 1minuto



A.M.
Trabajo de resistencia aeróbico bicicleta

40 Km, Rotación 120-140 (60%) pulsaciones – bicicleta

P.M.

Trabajo de intervalos (cambio de ritmo)

10 Km. 2 vueltas 120-140 (60%)

1 vuelta 150-170 pul. (80%)


A.M.

Desarrollo de la fuerza
Media sentadilla 3x20-40%

P.M.

Trabajo aeróbico

Carrera continua 120-140p. (60 -70%)


A.M.

Trabajo de fuerza
Bicicleta subida 140-170 p.

P.M.

Trabajo de resistencia
Circuito


A.M.

Desarrollo de la fuerza

Media sentadilla 2x30-30%
P.M.

Trabajo de resistencia a la velocidad
Repeticiones de vuelta lanzada



A.M.

Trabajo de resistencia

100 Km rotación 120-140 p. Bicicleta.

EJEMPLO DE UN MICROCICLO DE CHOQUE


DÍA
JORNADA
CARGA
EJEMPLO


A.M.

Desarrollo de la resistencia
Carrera continua 120-140 p.

P.M.

Desarrollo de la fuerza (fuerza – resistencia)


Media sentadilla 2x12-70%

Reposo 30 seg. - 1 minuto



A.M.

Trabajo de resistencia aeróbico anaeróbico bicicleta
40 Km, 120-140 p. aceleraciones 140-160 p.

P.M.

Trabajo de intervalos resistencia a la velocidad

Repeticiones de 300, 1:0,5

A.M.

Desarrollo de la fuerza

Media sentadilla 4x8-80%
P.M.

Trabajo aeróbico cambio de ritmo
Incremento pulsaciones 140 a 180


A.M.

Trabajo de fuerza bicicleta
Intervalos subida 170 p.
P.M.

Trabajo de pliométrico
Off-Skate, saltabilidad


A.M.
Desarrollo de la fuerza
Media sentadilla 3x2-90%

P.M.

Trabajo de resistencia a la velocidad
Repeticiones de vuelta lanzada descanso incompleto


A.M.

Trabajo de resistencia aceleración bicicleta
60 Km rotación 120-140 p. 2 Km sprint por 200 mt. 180 p.

EJEMPLO DE UN MICROCICLO DE APROXIMACIÓN

DÍA
JORNADA
CARGA
EJEMPLO


A.M.

Trabajos tácticos y visualización
Salidas, 300 mts al 60%

P.M.

Desarrollo de la fuerza (fuerza – rápida)
Media sentadilla 3x10-40%
Reposo 2 minutos


A.M.

Trabajo de resistencia aeróbica
20 Km, 120-140 p.
P.M.

Trabajo de intervalos resistencia a la velocidad
3 Repeticiones de 500 m, con recuperaciones completas


A.M.

Desarrollo de la fuerza rápida
Saltos, media sentadilla 4x10-40%

P.M.

Trabajo de velocidad

Salidas, aceleraciones en curvas y/o lanzados

A.M.

Trabajo de Técnica

Manejos de curva y recta

P.M.

Trabajo aeróbico
Carrera continua 120-140 p.


A.M.

Desarrollo de la fuerza rápida

Yer 3x8-40% (Explosivo)

P.M.

Trabajo de intervalos
3x1000m con recuperación completa al 95%


A.M.

Trabajo de resistencia aeróbica
40 min. Rotación 120-140 p. bicicleta

VOLUMEN DE TRABAJO ANUAL: 17000Kms.

PERIODO PREPARATORIO: 60% (10200kms)

PERIODO COMPETITIVO: 30% (5100kms)

PERIODO TRANSITORIO: 10% (1700kms)

VOLUMEN DE TRABAJO ANUAL: 1200Ton – 80.000 repeticiones

PERIODO PREPARATORIO: 60% (720ton – 48.000 repeticiones)

PERIODO COMPETITIVO: 40% (480ton – 32.000 repeticiones)

VOLUMEN DE TRABAJO ANUAL: 1.000horas

FLEXIBILIDAD: 147horas

TEORIA: 60horas

TECNICA: 120horas

TACTICA: 60horas

CONTROL DE VOLUMENES POR MESOCICLOS

MICROS

1
2
3
4


%
VOL.
%
VOL
%
VOL
%
VOL
%
VOL

CAPACIDAD AEROBICA

CAPACIDAD AEROBICA LACTICA

CAPACIDAD AEROBICA ALACTICA

CAPACIDAD ANAEROBICA AEROBICA

POTENCIA AEROBICA

POTENCIA ANAEROBICA LACTICA

POTENCIA ANAEROBICA ALACTICA

FUERZA MAXIMA

FUERZA RAPIDA

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA RESISTENCIA

RAPIDEZ

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

ACELERACION

TEORIA

TECNICA

TECNICA TACTICA

FLEXIBILIDAD EN

TOTAL %

TOTAL VOLUMEN

TOTAL HORAS

METODOS DE CONTROL

TEST DE CAMPO

Prueba de 8 x 200mts x 2min Rep. Se lleva a cobo en una pista de 200mts realizando 8 vueltas a la mayor velocidad con 2 min. De reposo entre cada vuelta, tiempo que es utilizado para tomar pruebas de sangres del lóbulo de la oreja. Sirve para evaluar la resistencia a la velocidad. Se analiza el tiempo por vuelta la frecuencia cardiaca y los niveles de lactato.

Prueba de intensidades variables: es una prueba que evalúa la capacidad anaeróbica glicolitica y nos permite determinar velocidades de entrenamiento. Se realiza a diferentes intensidades comenzando al 80% del mejor tiempo en 1.000mts luego 85%, 90%, 95% y 100%. En todas ellas se toma muestras de sangre del lóbulo de la oreja para determinar el lactato.

Prueba de 500mts lanzados es una prueba de resistencia a la velocidad se determina la frecuencia cardiaca, el nivel de ácido láctico y el tiempo empleado, ademas se copara en cada etapa del entrenamiento.

Test de Cooper: este se puede adaptar como un test evaluativo para el patinaje (VO2max).

A estos test hay que sumarle la calidad técnica y táctica de los corredores.

Las diferentes pruebas que tiene el patinaje durante todo el año, en el caso de Colombia, mas o menos una por cada mes, nos permite hacer una evaluación o control periódica de los patinadores.

TEST DE LABORATORIO:

Test de wingate: Potencia

Prueba de Esfuerzo: Ciclo Ergómetros – determinar rendimiento aeróbico máximo

Ejemplo:

DIEGO ROSERO:

POTENCIA: 11.27wxk – Mejorar

INDICE DE FATIGA: 23.5 % - Muy Bueno

Umbral mayor al 90% del (VO2max)

Consumo O max: 77ml

Carga: 405W

F.C max: 173pxm

Umbral: 173 pxm

ELIAS DEL VALLE
ELABORADO POR:CARLOS ALBERTO CALVETE


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Aggiunto il: 07 aprile 2004
Autore/Fonte: Seminario Panamericano de carrera
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Inviato da: admin
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